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【早安健康／郭豐州（國際超級馬拉松總會技術委員）】做有氧運動需要40分鐘以上才有減重效果 我們人體日常活動時能量的來源是脂肪和碳水化合物（米麵蔬菜提供的能量），兩者比例約各半（見下圖），使用碳水化合物提供的能量比例大一些些，當我們開始運動之後，兩者的比例開始互調，脂肪提供能量的比例上升，而碳水化合物提供的能量比例下降，在運動20分鐘之後，兩者開始「黃金交叉」，身體使用脂肪當能量來源的比例超過碳水化合物提供的能量比例，但是到40分鐘才會有較顯著的差異，而且這差異隨著時間拉長越來越顯著，所以我們說 要運動減重要40分鐘以上才會有「燃燒脂肪」的效果，如果只運動20分鐘，消耗脂肪有限。   在先前解釋運動強度與能量來源的關係，其中我們也發現了一個事實，那就是運動強度越高，例如進行舉重或者是激烈的球類運動，使用脂肪的比例就越低。強度低的日常活動使用脂肪的比例高，但是不代表輕鬆走路就可以大量燃燒脂肪，因為當運動強度低時也代表不需求太多能量，而脂肪能提供的能量很大，1公斤的脂肪能提供7700大卡的能量。 換言之，假設你散步30分鐘，能量的來源大部分是脂肪，但是可能只消耗5-10公克脂肪而已。因此 要消耗脂肪，就必須選擇強度中低的有氧運動例如快走、慢跑、騎飛輪、跳韻律舞，運動時達到微喘，但還可以講話的強度，然後維持40分鐘以上才有燃燒脂肪的效果。 如何游泳才能有減重效果？ 運動前喝咖啡有助於分解脂肪？ 下一頁分享更有利減重的簡單好方法！ 如何游泳才能有減重效果？ 台灣暑期很長，愛游泳的人也多，但是要達到減重效果就要進一步瞭解一些事實，首先是游泳的方式，大部分的人去游泳都採最省力的方式─悠哉悠哉地游，尤其是蛙式，水中有浮力加上動作具經濟性， 游半小時也只需要消耗200大卡左右的熱量而已。其次是游泳容易覺得餓。游泳上岸之後會覺得餓，是因為水中有壓力，會擠壓內臟，離開水之後，壓力消失了，加上水會帶走溫度，游泳完身體核心溫度是低的。人是恆溫動物，當 體溫低時會本能刺激食慾，趕快吃進食物增加熱量，以保持體溫恆定，因此一般利用游泳減重的效果不彰。如果要能有減重效果，必須做到以下要點： 暑熱當中，游泳運動是令人愉悅的事，長年跑步的人，在夏季改從事游泳運動，可以平衡身體肌群的發展，也讓下半身肌群獲得休息。體重較重的人，膝蓋受力較大，也可以用游泳來減重，不過，游泳完會特別感到飢餓，要特別小心補充食物不要過量。 運動前喝咖啡有助於分解脂肪？ 運動前攝取200毫克咖啡因，大約是一杯小杯美式咖啡的份量，可以提高神經系統的興奮，促進身體消耗能量，也加速脂肪燃燒。對跑步來說，研究發現，不管長跑或短跑都有正面的效果，跑得快、跑得遠又不累，不過飲用的時間要對， 在運動前一小時喝。分量也要適當，大約每公斤體重3-6毫克，例如 60公斤的人，喝的份量是180毫克-360毫克，大約是一到兩杯的美式咖啡。喝多了，交感神經過於興奮，會心悸、頻尿、血壓上升，對身體反而不利。 要減重，喝咖啡也有幫助！下一頁教你喝對咖啡養生又能幫助減肥！ 要減重，喝咖啡也有幫助，一杯咖啡就可以提升人體新陳代謝率3～4％，但是維持時間不長，一至兩小時而已，所以如果喝完咖啡去運動，能加速游離脂肪酸的分解，減重效果更好。值得注意的是，只要是甜的，就有熱量，因此咖啡不宜再加糖和奶精。日常生活上早上喝咖啡最好，能刺激中樞神經系統提振精神，消水腫和刺激腸胃蠕動，有幫助排便的效果。 包括台大醫學院的國內外醫學研究發現咖啡對肝硬化、慢性肝炎和心血管疾病，都有良好的效果，因為咖啡成分中的綠原酸有抗氧化作用，能抑制致癌物形成，對於肝病是國病的我們，是一件重要的訊息。瑞典與日本的研究也都指出喝黑咖啡能降低罹肝癌的風險。咖啡會有苦的感覺就是成分有綠原酸，良藥苦口，它卻有清除自由基和抗氧化作用。 其他如大腸癌、皮膚癌、乳癌都有研究數據顯示，一天喝咖啡兩杯的人有較低的罹病機率。還有醫學研究發現咖啡在預防心血管疾病和阿茲海默症、帕金森氏症等失智症上都有正面的作用。有痛風問題的，咖啡也有加速代謝作用，讓尿酸值下降。 但是醫師也提醒我們，這些效果都只限於喝黑咖啡；添加奶精與糖的即溶咖啡，喝下反而會增加「代謝症候群」的風險。成大家庭醫學部孫子傑醫師最近發表一篇〈從實證角度，談咖啡對於健康之影響〉的研究，他發現許多文獻都指出，適量咖啡有助於降低像是肝硬化、慢性肝炎等肝臟疾病，可以保護肝臟並降低癌症風險。但是即溶咖啡則不然，添加了過多的糖和奶精，反而提高代謝症候群風險。 本文摘自《郭老師的運動減重課》／郭豐州（國際超級馬拉松總會技術委員）／遠流出版 … 延伸閱讀：